Biken macht riesig Spass und ist eine Sportart, die dich unglaublich glücklich machen kann. Nicht nur während dem Ride, sondern selbst viele Tage danach spürst du noch den Flow, die Freiheit, die unvergessliche Tour und die damit verbundenen Glücksgefühle. 

Wenn du biken kannst. 

Doch gerade als Einsteiger kommst du leider nicht so schnell in diesen Genuss. Es ist oft eine Qual im Gelände. Du kämpfst mit der Angst. Du verkrampfst und fragst dich, was genau am Biken so cool sein soll. Woran liegt das? 

In diesem Artikel erfährst du ein paar wertvolle Tipps, die dir das Biken deutlich angenehmer gestalten.

Los geht’s!

Diese 2 Variablen musst du verschmelzen lassen. Dein Bike muss EINS sein mit deinem Körper. Es muss eine Verlängerung deiner Arme und deiner Beine werden. Nur dann bist du in der Lage, ein guter Pilot zu sein und nicht wie ein Passagier auf dem Beifahrersitz zu hängen.

Bei dieser Vielzahl an möglichen Kombinationen, die auf dem Trail auf dich treffen, kannst du dir vorstellen, dass du das nicht in einer Woche lernen kannst. Biken ist wohl eine der komplexesten Sportarten, die es gibt.

👉🏻 Und deshalb mein Tipp: Arbeite an dir!

Überlasse nichts dem Zufall. Du wirst nicht besser, indem du auf ein Wunder wartest. Du wirst nicht besser, indem du auf wärmeres Wetter oder auf dein neues Bike wartest. Du musst jetzt aktiv etwas tun. 

DU DU DU! 

Lerne den Umgang mit dem Bike. Verlasse dich nicht auf äussere Umstände. Verlasse dich nicht auf andere und gib NIEMALS den Umständen oder jemand anderem die Schuld. Übernimm Selbstverantwortung und sorge dafür, dass du ein guter Biker wirst. Denn wenn du es nicht tust, wer wird es dann für dich tun? 

💡 Merke: Wenn du das tust, was du immer tatest, wirst du auch das können, was du immer konntest.

👉🏻 Deswegen mein Tipp: Fang jetzt an.

Gib deinem Körper und vor allem deinem Gehirn die Zeit, die sie brauchen, um all die komplexen Bewegungsabläufe zu verinnerlichen.

Denn was du siehst, kannst du noch lange nicht ausführen. Und was du einmal ausführen kannst, kannst du noch lange nicht fehlerfrei reproduzieren. Und schon gar nicht im Gelände, wo viele Störfaktoren auf dich lauern. 

Jetzt kommt eine schlechte Nachricht für dich: 

Biken lernen ist keine Frage von Tagen, sondern von Wochen, Monaten oder Jahren… 

Die gute Nachricht für dich ist: 

Du kannst dafür sorgen, dass dieser Zeitraum massiv kürzer wird! Und je früher du damit beginnst und je intensiver du dich mit der Thematik auseinandersetzt, umso schneller kommst du in den Genuss von atemberaubenden Biketouren und höchsten Glücksgefühlen.

Entscheide dich bewusst für eine Strategie, wie du das Biken gezielt lernen möchtest und bleibe dieser Strategie treu, bis du dein Ziel erreicht hast und dir das nächst höhere Ziel setzen kannst.

👉🏻 Denke daran was ich Eingangs schrieb:

überschätze nicht, was du in einem Tag erreichen kannst, und unterschätze nicht, was du in einem Jahr erreichen kannst.  

Um also deiner Motivation keinen zu grossen Dämpfer zu geben, teile dein globales Ziel in erreichbare kleinere Etappenziele von mehreren Wochen oder Monaten ein. Wenn du blutiger Anfänger bist, kann dieses Ziel zum Beispiel heissen: «ich einem Monat möchte ich auf meinem Bike mindestens eine Minute lang frei balancieren können und das ganze 10 mal nacheinander reproduzieren können.». Und dann TU etwas dafür, dass du dieses Ziel erreichen kannst.

Du kannst das!

Das weiss ich. 

4.1 Lenkerbreite:

Früher war das Mass der Dinge: Schulterbreite! Diese Meinung wird leider immer noch hie und da vertreten. Doch was hat uns damals der Physiklehrer beigebracht? 

Das Hebelgesetz. 

Je breiter dein Lenker, umso mehr Kontrolle hast du. Ganz einfach. Steine im Weg können dein Vorderrad nicht so einfach aus der Bahn werfen, wenn du ihnen viel Kraft entgegensetzen kannst. Kurven kannst du viel präziser fahren, wenn du breiter fassen kannst.

Deshalb, lass dir auf keinen Fall deinen Lenker kürzen. Wenn das schon passiert ist, dann kaufe dir einen neuen Lenker, so dass du auf mindestens 74cm, noch besser auf 78cm Lenkerbreite oder mehr kommst. Bei schmalem Körperbau kann dies eventuell dazu führen, dass du unangenehmen Druck im Daumengelenk verspürst, weil deine Arme einen sehr starken Winkel nach aussen aufweisen und du deine Hand nicht schön auf den Griff legen kannst. Dem kannst du entgegenwirken, indem du einen Lenker mit stärkerem «Backsweep» montierst. Damit ist gemeint, in welchem Winkel der Lenker entgegen der Fahrtrichtung nach hinten zeigt.

Es gibt sogar bereits verstellbare Griffe, bei denen du durch entsprechende Rotation den «Backsweep» des Lenkers erhöhen kannst und eine entspanntere Haltung erreichst.

4.3 Bremshebeleinstellung 

Das wichtigste überhaupt!

Heutige Scheibenbremsen sind unglaublich stark. Ein Finger genügt vollkommen, um dich mühelos zu stoppen. Stelle daher deine Bremshebel so ein, dass du den Hebel mit dem Zeigefinger ganz aussen in der Rundung fassen kannst. Hier kommt wieder das Hebelgesetz. Du kannst dadurch einfach viel mehr Bremspower entwickeln und sparst gleichzeitig wertvolle Fingerkraft.

Dazu musst du in der Regel sowohl Schalthebel, als auch Bremshebel lösen und beide Teile auf deinem Lenker in Richtung Vorbau schieben. Es kann sein, dass du jetzt deinen Schalthebel nicht mehr erreichen kannst. Je nach verbautem Fabrikat hast du nun verschiedene Möglichkeiten: Entweder du schraubst deinen Schaltgriff ab und platzierst ihn ausserhalb des Bremshebels, oder du kannst den Bremshebel auf einem Langloch etwas zum Lenkerende nach aussen schieben.

Frage bei Unsicherheiten dazu deinen Mechaniker oder einen versierten Freund. Der Bremshebel ist dann richtig eingestellt, wenn du dir beim vollen Durchziehen des Hebels keine Finger einklemmst. 

Du brauchst so viele Finger am Lenker wie möglich. Das spart zum einen Kraft, wenn es ruppig wird, zum anderen verringerst du das Risiko, wegen zu starker Bremskraft über den Lenker zu segeln. 

Merke: Stelle deinen Bremshebel so nahe wie möglich ein. Dadurch weist dein Zeigefinger eine schöne Beugung auf und du hast maximale Bremspower bei maximaler Körpereffizienz. Achte darauf, dass dir immer noch genügend Hebelweg zur Verfügung steht. Du musst jederzeit in der Lage sein, deine Räder vollständig zu blockieren. Ist dies nicht der Fall, musst du den Hebel etwas weiter nach aussen stellen.

Damit sind Pedale gemeint, welche auf einer Seite einen Klickmechanismus aufweisen, auf der anderen Seite jedoch eine «normale» Standfläche bieten. Vielleicht hat man auch dir versucht schmackhaft zu machen, dass du damit die Eierlegende Wollmilchsau hast. Am Pedal ziehen, wenn du bergauf fährst, und bergab die andere Seite verwenden, damit du nicht im Pedal hängen bleibst.

Tönt verlockend oder?

Leider nur in der Theorie. In der Praxis sieht es nämlich so aus, dass du, weil du bergauf die Klickseite verwendest, mit einem speziellen Klickpedalschuh unterwegs bist. Diese Schuhe weisen zwecks optimaler Kraftübertragung sehr steife Sohlen mit harten Gummimischungen auf.

Stellst du dich mit einem solchen Schuh, welcher in der Mitte noch ein Metallplättchen enthält, auf die «normale» Seite des Kombipedals, so wirst du keinen festen Stand haben. Unebenheiten im Gelände werden deinen Fuss auf dem Pedal umher tanzen lassen. 

Dann bist du erneut an dem Punkt, wo dein Gehirn seine volle Aufmerksamkeit auf deine Pedale richtet. Denn dein Gehirn kann sich nicht teilweise auf eine Sache konzentrieren.

Es gibt kein Multitask.

Es kann sich immer nur auf EINE Sache voll konzentrieren. Wenn es sich auf viele Dinge gleichzeitig konzentrieren muss, springt dein Gehirn wie wild zwischen den einzelnen Aktivitäten hin und her. Und wenn deine Gedanken bei deinen Pedalen sind, dann sind sie nicht auf dem Trail. Dort gehören sie aber hin, wenn du nicht stürzen willst.

👉🏻 Sorge also dafür, dass du ein Pedalsystem fährst, bei welchem Du super Grip hast und bei welchem Du deine Füsse während dem Ride einfach vergessen kannst. 

Diese Pedale nennen sich «Bärentatzen» oder «Flatpedals».

Richtig macht es zum Beispiel FIFTY-FIFTY mit seinem DH-17. Dieses Pedal ist in der Mitte so dünn wie ein flaches Flat-Pedal, aber vorne und hinten deutlich höher. Dadurch steht dein Schuh auch auf den äusseren Pins. Als Resultat hast du viel mehr Grip:

Du stehst auf einem flachen Pedal also weder tiefer, noch besser. Probiere das DH-17 aus und du weisst, was ich meine. Grip: nicht von dieser Erde!

Das beste Pedal entfaltet sein Potential aber nur mit dem richtigen Schuhwerk. Und umgekehrt. Der beste Schuh funktioniert nicht mit einem schlechten Pedal.  

Massgebend für den Grip ist nicht etwa die Profilierung, sondern die Gummimischung. Deswegen wurden von diversen Herstellern spezielle Schuhe für Flat Pedals entwickelt. Marktführer mit Abstand und aus eigener Erfahrung unschlagbar punkto Grip sind die Schuhe von FIVETEN (5.10):

Probiere auch hier die verschiedenen Modelle im Shop aus. Das Modell mit dem stärksten Grip ist nach wie vor der «Impact». Mit diesem Schuh und einem Top Pedal hast du den Halt wie auf einem Klickpedal, bist aber mental frei. Diese Schuhe eignen sich wegen der verbauten Klettersohle auch hervorragend zum Wandern und für lange Laufpassagen mit dem Bike.

👉🏻 Denke dran: du kannst dein Bike nur über zwei Kontaktpunkte dirigieren. Lenker und Pedale. Erkennst du die Wichtigkeit dieser zwei Elemente?

• Gummimischung:

Eine Gummimischung ist immer ein Kompromiss und die Hersteller investieren hier sehr viel, um den besten Kompromiss zu finden. 

👉🏻 Faustregel: entweder eine Gummimischung rollt gut, oder sie greift gut. Je härter, umso leichter rollt sie, aber umso schlechter greift sie.

Du kannst gerne unterschiedliche Mischungen für hinten und vorne auswählen. Wähle für vorne einen Reifen mit weicherer Mischung für optimalen Grip, und hinten eine etwas härtere für geringen Rollwiderstand.

Wenn du fit bist oder ein E-bike besitzt, spricht nichts dagegen, auch hinten eine weichere Mischung zu fahren. Die Traktion wird dein Freund sein.

• Luftdruck

Was ist der richtige Luftdruck?

Den gibt es pauschal nicht. Zu viele Faktoren spielen mit.

Dein Körpergewicht, dein Fahrstil, die Art des Geländes, die Bauart des Reifens, persönliche Vorlieben etc. Du kommst hier nicht ums Ausprobieren herum. Reduziere allmählich deinen Luftdruck und nimm auch einige platte Reifen und Dellen in deiner Felge in Kauf, um dies herauszufinden. Du musst dich intensiv damit auseinandersetzen.

Entwickle ein «Daumengefühl». Pumpe deinen Reifen gemäss Manometer auf deinen gewünschten Druck auf, presse mit dem Daumen deinen Reifen von oben zusammen und entwickle ein Gefühl, wie viel Druck das sein könnte. Dies hilft dir später auf dem Trail, den Luftdruck relativ genau abzuschätzen und entsprechend passend aufs Gelände einzustellen, wenn du kein Manometer zur Hand hast.  

Wenn du Besitzer eines E-Bikes bist, hast du einen entscheidenden Vorteil:

Du kannst fast gänzlich ohne Rücksicht auf den Rollwiderstand den Reifen mit der besten Performance auswählen. Mit dem besten Pannenschutz, der griffigsten Gummimischung, dem grössten Volumen und dem stärksten Profil. Tu es. Das gibt dir wirklich das Maximum an Kontrolle über ein Bike.

Gabel: Hier funktioniert die O-Ring Technik nicht. Bewegt sich dein O-Ring beim Aufsetzen in der Ebene ebenfalls um 20-30%, so mag diese Einstellung gut sein für die gemütliche Cafefahrt um den See. Doch für ernsthaftes Geländebiken wirst du damit keinen Spass haben. 

Warum? 

Weil Du beim steilen Bergabfahren und damit einhergehendem, starkem Bremsen eine Gewichtsverlagerung in Richtung deines Vorderrades hast. Der Grossteil deines Gewichtes lastet auf dem Vorderrad. Deine Gabel wird dann bereits um 50-70% eingefedert sein. Dies hat zur Folge, dass dir nicht mehr genügend Federweg übrigbleibt, denn die restlichen 1-2cm des Federweges sind ohnehin nur von guten Fahrern nutzbar. Zum anderen verschlechterst du dadurch die Geometrie deines Bikes. Der Lenkwinkel wird steiler, das Bike wird nervös und du fühlst dich unsicher. 

Wie stellst du nun deine Gabel ein, wenn es mit dieser Methode nicht geht? 

Ein grober Richtwert ist der kleine Kleber, der sich meistens auf der Rückseite einer Gabel befindet. Mit diesem Setup bist du schonmal einigermassen in einer guten Region. Beobachte einfach deinen O-Ring über mehrere Biketouren. Fahre deine Gabel im Zweifelsfall lieber etwas zu hart, als zu weich, damit du nicht die Fahreigenschaften deines Bikes verschlechterst.

Als Faustregel gilt folgendes Setup: Drehe das Rädchen entgegen dem Uhrzeigersinn voll auf. Drücke auf deinen Sattel und lasse ihn blitzartig los. Hörst du im Dämpfer nichts ist er mit hoher Wahrscheinlichkeit zu schnell eingestellt. Drehe nun das rote Rädchen so weit im Uhrzeigersinn, bis du ein leichtes Schlürfen hörst. Das bedeutet nichts anderes als: das Öl ist jetzt im Einsatz. Mit diesem Setup bist du schon einmal nicht ganz falsch unterwegs.

Vorsicht: Verwendest du Federungen der Marke Manitou, ist die Wahrscheinlichkeit gross, dass die Farben blau und rot genau umgekehrt sind. 

• Bremsen

Traust du dich, die Vorderbremse voll durchzuziehen? So stark, dass dein Hinterrad um einen halben Meter oder mehr steigt?

Nein?

Dann solltest du noch nicht ins Gelände gehen. 

Warum?

Bei praktisch allen Anfängern sitzt die Angst vor der Vorderradbremse ganz tief. Sie fürchten den Abflug über den Lenker. Oder ein wegrutschendes Vorderrad. Dabei ist diese Angst unbegründet. Die Vorderradbremse ist dein Freund! Sie kann dich in kürzerer Distanz bei höherer Geschwindigkeit zum stehen bringen, als es die Hinterradbremse kann.

Es gibt im Gelände immer wieder Situationen, in denen dein Vorderrad plötzlich wegrutscht. Was macht der Anfänger? Er erschrickt, zieht noch stärker an der Bremse und legt sich genau deswegen hin.

Doch es wäre so einfach zu vermeiden, indem du deinen Lösereflex gezielt trainierst (wo wir wieder bei Tipp #1 und #2 wären). Sobald dein Vorderrad entweder wegrutscht, oder dein Hinterrad steigt, musst du deine Bremse sofort lösen. Dir bleibt dabei leider keine Zeit zum Überlegen. Du musst das automatisiert haben. In meinem Onlinekurs lernst du den Lösereflex.

Und da hilft nur eins: Üben!

Lerne die Angst vor deiner Bremse zu verlieren. Dafür gibt es ein paar ganz einfache und ungefährliche, aber sehr effektive Übungen. Das ist so extrem wichtig, wenn du ins Gelände gehen willst! Eine mehrteilige Serie, wie du diese Angst verlieren kannst und zum absoluten Bremsprofi wirst, findest du in meinem Trail Starter und Trail Master online Kurs. Dann wirst du nie wieder über deine Bremse nachdenken müssen und hast deine Gedanken frei für das wichtige:  

Den Trail unter dir.

Mit dieser Technik kann kommen was will. Ein unverhoffter Absatz, der zu gross ist um ihn zu überrollen, ein Loch, ein plötzlich auftauchender, Fussballgrosser Stein… es gibt unzählige Situationen, die – sofern du die Technik des Vorderrad anhebens sauber beherrschst – keinen Grund geben, in Panik zu geraten. 

Diese Technik kann dir sehr viele Schmerzen ersparen.

👉🏻 Trainiere sie!

Welche Knieschoner sind gut?

Da gehen die Meinungen stark auseinander. Ein Kriterium, wo sich wohl viele einig sind ist:

Sie sollen sich anziehen lassen, ohne die Schuhe ausziehen zu müssen. Es gibt Modelle, die du wie einen Socken anziehst und solche, die du komplett öffnen kannst und auch nachträglich noch an- oder ausziehen kannst. Letzteres ist einfach praktischer. 

Probiere Knieschoner unbedingt an. Dies ist eines der wenigen Equipments, das du nicht blindlings in einem Webshop kaufen solltest. Zu viele Passformen gibt es. Geh dafür wirklich in einen Bikeshop, probiere an, fahre auch mal ein paar Meter damit um zu sehen, ob die Klettverschlüsse reiben oder einschneiden, und mach unbedingt den Falltest im Geschäft. Lass dich mit verschiedenen Modellen auf die Knie fallen und spüre die Unterschiede. Auf keinen Fall darf der Schoner beim Aufprall zur Seite wegklappen. Daher sind Modelle mit flacher Rundung übers Knie meist besser als solche mit Kugelform.  

Breche mal bewusst aus dieser Masse aus und strecke deine Fühler aus. Dann entdeckst du ganz neue Möglichkeiten. Das gilt übrigens nicht nur fürs Biken.

Achte darauf, dass euer Leistungsniveau nicht zu stark abweicht. Suche dir Leute, die nur so viel besser fahren als du, dass du ihnen so gerade noch oder gerade nicht mehr hinterherkommst. Von ihnen lernst du am meisten, da du sie immer noch irgendwie knapp vor dir sehen kannst.

Wenn du diese Leute nicht hast, dann nutze deine Situation als Gruppenbester, dein Knowhow an die schwächeren Fahrer weiterzugeben. Denn oftmals lernt man beim erklären selber noch dazu. Du hinterfragst dich dann jeweils, warum du etwas genau so machst und nicht anders. Und oft geht dir während der Erklärung sogar ein Knopf auf und du kannst es noch besser machen.

Jedoch glaube ich fest daran, dass dir ein Manöver misslingen wird, wenn du dich vorher dabei innerlich schon stürzen siehst. Deine Augen geben deinem Gehirn die Geschichte vor, und das Gehirn leitet diese Geschichte ungeprüft an deinen Bewegungsapparat weiter. Genauso glaube ich, dass du eben diese Passage meistern wirst, wenn du an dich glaubst. Wenn du weisst, dass du diese oder eine ähnliche Passage schon mehrmals sicher gefahren bist. Dann gibt es keinen Grund, weshalb du sie heute nicht fahren kannst. Sofern du richtig visualisierst. Es sei denn, du hast längere Zeit pausiert und hast an Übung verloren. Dann geh einen Schritt zurück, bis zu dem Punkt wo du dich sicher fühlst. Du wirst schnell wieder auf deinem alten Level sein. Sei also auch ehrlich zu dir selber.

Es gibt Tage, da läuft einem gar nichts. Man bekommt das Gefühl, man sei noch nie Velo gefahren. Lasse dann die Dinge weg, die dir Angst machen, und fahre bewusst die Sachen, die du im Schlaf beherrschst. Da findest du zu deinen Skills zurück und auf diese Weise erlangst du dein Selbstvertrauen zurück, denn du siehst ja, dass du es grundsätzlich kannst. Und wenn dein Rechner dir wieder sagen kann, dass du ja doch ganz gut fährst, dann klappts in der Regel auch mit der vorherigen Angst-Passage.

Du willst maximal erfolgreich werden? 

• An deine Träume und an dich selber glauben?
• Momentum entwickeln, um deine Ziele zu erreichen, egal was dein Umfeld sagt?
• Ein entspanntes, erfülltes Leben nach deinen Regeln führen?

Dann empfehle ich dir wärmstens dieses Buch von Jürgen Höller. Ich habe es selbst mehrmals durchgearbeitet und es hat mir geholfen, meine Ziele zu definieren und mein Leben ins Positive zu wenden.

Es gibt dir unglaubliche Antriebskraft, beseitigt deine Lebenszweifel und zeigt dir auf, wie du mit dem richtigen Mindset wahnsinnig viel aus dir herausholen kannst.

Du gewinnst an Selbstvertrauen und wächst innerlich um einige Meter. Dieses Buch müsste eigentlich zur Pflichtlektüre in jeder Schule gehören.